Ma préparation pour les mondiaux de XTerra- #1 Généralités

Aloha tout le monde !

A moins de 3 semaines du départ, je débute un petit carnet de bord pour partager ma préparation pour cet objectif qu'est le championnat du monde de Triathlon XTerra.

Me préparant sans entraîneur pour cette occasion, il m'est plus facile que pour d'autres athlètes de partager mes petits trucs pour être en forme le jour J. Tous ces éléments sont issus de mes années de pratiques et l'apprentissage issu des meilleurs périodes et des plus difficiles également. C'est la formule qui me va bien, que j'ai pu trouvé grâce au fait d'avoir également été accompagnée à certaines périodes de très bons coachs, tout particulièrement Sandrine lors de mes années à haut-niveau en VTT puis André de Triathlon Pro Concept.

Il s'agit ici du minimum pour structurer la programmation d'un objectif.
Pour une saison, une programmation plus fine, on peut rajouter d'autres éléments, comme des tests en fin de cycle.

• Les bases de la programmation

• Faire un bilan

Pour savoir où l'on veut aller, il faut déjà savoir d'où l'on vient. :)

A 4 mois de l'objectif de Maui, je me suis donc dit : quel est mon état actuel ? Mon niveau d'entraînement,  mes disponibilités, les douleurs/blessures avec lesquelles il faudrait composer, mes objectifs à court et moyen terme, mes points forts et mes points faibles.

J'ai toujours entretenu ma forme et pratiqué, plus ou moins régulièrement les 3 disciplines que composent le triathlon. J'avais donc une endurance moyenne, une assez bonne capacité de récupération, mais pas de vitesse et une mauvaise capacité à soutenir des efforts longs et plus poussés.

Il me fallait donc reprendre par la base, l'endurance, en vélo et en natation tout particulièrement. J'avais fait beaucoup de randonnée et je constatais que cela m'avait été très utile en course à pied.

Passé cette remise en route viendrait petit à petit un travail à des allures plus élevées : d'abord des intensités longues en endurance critique, puis plus tard, travail aux seuils (seuil aérobie puis seuil anaérobie). On fait toujours évoluer le niveau d'intensité progressivement, sauf en ce qui concerne les très hautes intensités type sprints, que l'on peut inclure un peu tout le temps.

Il me fallait aussi reprendre de la force, en vélo et en natation en particulier : une thématique que j'intégrerais assez vite pendant la période où je travaille l'endurance de base.

On pourrait se dire que le travail de vitesse ou d'explosivité ne sert pas à grand chose pour des efforts longs, or, il permet d'améliorer la technique, élever un peu les seuils, améliorer la tolérance aux lactates. Je garde le travail d'explosivité et de vitesse dans les périodes où je dois également récupérer des efforts d'endurance : j'y reviendrais plus tard dans cet article.

En VTT, il me faudrait retrouver un bon pilotage et un pédalage efficace. Retrouver du rythme aussi. Et pour cela, rien de mieux que quelques courses, qui permettent aussi de remobiliser la tactique, la gestion et le mental, composantes sans lesquelles un bon entraînement ne suffira pas à atteindre un bon niveau de performance le jour J.

• Programmer les cycles

Macrocycles, mésocycles, microcycles...sont les bases de la planification de l'entraînement.

Je ne vais pas détailler les fondements de l'entraînement, beaucoup de sites et de livres le font très bien. En très rapide : le macrocycle dont une vision sur l'année, les mésocycles plutôt une vision sur un mois, les microcycles correspondent à une période d'une semaine.

copyrigtht : academy.sportlyzer.com

Pour Maui, j'avais un macrocycle de 4 mois (court !), et environ 4 mésocycles.
Pour moi, il s'agissait, dans ce très court laps de temps, d'améliorer mes points faibles cités ci-dessus et de revenir sur un peu tous les types d'efforts et de travaux que l'on peut faire. Sur une saison, on prend le temps de travailler des aspects que l'on souhaite améliorer bien spécifiquement sur un cycle, ou plusieurs. Là, on n'y est pas.

De façon générale, mais cela peut varier en fonction des courses, je programme un mésocycle sur 4 à 5 semaines, avec 3 semaines d'augmentation des charges et une semaine plutôt typée récupération.

La base de l'écriture de mes entraînements, c'est donc prendre mon carnet et noter :

S+ / S++ / S+++ voire S+++, la dominance de la semaine et pour chaque discipline. Basique, simple :)

Par exemple, pour S-3 semaines de l'objectif, je note simplement dans mon carnet (Excel, agenda papier, ce qui est le plus pratique pour vous) :

S+ > Récup début de semaine + Affûtage 
Et cela, déjà un mois avant cette fameuse semaine.

Mon carnet actuel que pour moi : au crayon de papier, la programmation, au stylo, le réalisé.
Sous Excel, c'est plus propre :)

Mes microcycles sont plutôt sur une semaine, avec un à deux jours maximums de jours sans sport. Les séances de natation sont aussi généralement placées au moment où je dois récupérer car j'ai toujours considéré que facile ou intenses, elles me redonnaient du tonus.

Je les programme à la semaine, voire je les change en cours de semaine en fonction de ma forme / fatigue, pour en faire un peu plus ou..un peu moins.

Mais je programme toujours un entraînement à froid, avant la séance: je n'improvise en cours de séance que si je sens que j'ai prévu trop, et qu'à l’échauffement, la machine a vraiment trop de mal à démarrer - mauvais signe en général, donc...j'évite !

Mes séances ont toujours une thématique et un minimum de structure, sauf lorsque je pars faire de l'endurance pure. Je ne vais jamais nager sans avoir ma petite séance programmée, sinon, je pense qu'au bout de 1500m, je manquerais d'inspiration et de motivation...

Pour éviter de "compter les carreaux", on programme et on varie
copyrigth : outdoorswimmer.com

A vélo, je ne monte jamais un col en allure course, mais je fractionne. Idem en course à pied. Rien de pire, à long terme, que ces séances sans inspiration où se lance le défi de faire un temps sur une ascension de 30min, et donc, où on reste à haute allure sur des durées trop longues : ça, il faut se le réserver pour les courses, c'est tout !

Car si l'on veut progresser, à l'entraînement, il faut toujours solliciter les différents niveaux d'intensité à un petit cran au-dessus. Et c'est précisément à ça que sert le fractionné : pousser un peu plus loin l'intensité, s'octroyer un peu de repos, et répéter cela. 

Je m'entraîne relativement peu, et cela a toujours été le cas : 2 séances de chaque discipline maximum chaque semaine, pour un volume horaire variant de 6h à 10h. Plus me fatiguerait sans doute trop, avec le reste de ce qu'il me reste à faire : aller au travail, travailler, et tout simplement, laisser une place pour tout ce que j'apprécie en dehors du sport et qui contribue à mon équilibre.

Je reviendrais sans doute dans un autre billet sur toutes les possibilités en natation, course à pied et aussi vélo, pour se programmer des entraînements permettant de progresser tout en évitant la monotonie.

• On progresse en récupérant

La récupération est essentielle : entre les intensités, entre les séries d'intensités, entre les séances d'entraînement, à la fin des cycles, en s'octroyant des coupures. D'où l'adage : on progresse dans la récupération.

De gros entraînements mais du stress à côté, un manque de sommeil ou des séances usantes (type endurance) trop rapprochées, et c'est le sur-entraînement assuré. On s'investit beaucoup, mais on n'a aucun résultat. Dur et double peine, physique et morale... Chaque athlète expérimente cela au moins une fois dans son parcours.
Il faut savoir s'arrêter lorsqu'on est en forme, pas lorsqu'on est déjà fatigué. C'est aussi à ça que sert la planification de l'entraînement.

Justement pour revenir sur cette notion de surcompensation que l'on doit avoir toujours en tête pour éviter le piège du "sur-entraînement", bien expliqué sur ce site : le principe de surcompensation

• Etre à l'écoute de son corps et s'adapter

Voilà quelque chose que j'avais abordé avec ma coach en VTT et approfondi avec celui en triathlon : être attentif, s'il le faut tous les jours, à sa fatigue nerveuse et adapter l'entraînement en fonction des signaux.

On peut déjà surveiller sa fréquence cardiaque au repos le matin, en général, déjà un bon indicateur de la fatigue : plus c'est élevé et irrégulier, plus il faut s'en inquiéter. C'est un bon marqueur de la forme générale.

Mais on peut aller plus loin, en identifiant les niveaux de fatigue du système sympathique et parasympathique.

Il existe de très bons outils pour cela, intégrés depuis récemment aux montres de sport moderne sous des noms de fonctionnalités tel que "HRV monitor" par exemple. Heart Rate Variability, la variabilité cardiaque. Il s'agit de l'analyse des intervalles entre chaque battement de coeur.

Ce qu'il faut retenir : nos deux système nerveux cités plus hauts sont antagonistes : l'un "ralentit" l'organisme (le parasympathique, qui "répare"), l'autre l'active (l'orthosympathique ou sympathique).

A l'entraînement, suivant le niveau d'intensité, on les active plus ou moins : l'endurance épuise le parasympathique, les intensités courtes sollicitent l'autre.

copyright : bodytomy.com

Ainsi, lorsque je fais trop d'efforts longs sur certaines périodes, je veille toujours à réveiller l'orthosympathique pour prévenir l'épuisement du parasympathique, en fin de séance, ou en incluant une séance avec des intensités plus courtes. Par exemple, coupler endurance en vélo, et le lendemain, une séance avec de bonnes séries sur 25/50m en piscine.

Au quotidien, beaucoup de signes sur le niveau de fatigue, la qualité du sommeil, la nervosité, l'appétit, les petites maladies chroniques sont des indicateurs fiables pour apprécier le niveau de fatigue également et permettent de contrebalancer très tôt une mauvaise tendance qui commencerait à s'installer.

Sachant cela, je programme vraiment mes entraînements à la semaine et aussi, au jour le jour, en prenant en considération tous ces éléments.

C'est une des clés du succès pour moi : fini le surentraînement, juste une bonne progression et la forme le jour J !

Analyse de la variabilité cardiaque - copyright : hrvcourse.com

Pour plus d'infos sur le sujet, n'hésitez pas à googleliser "heart rate variability + sport" : un site qui en parle (en anglais) : https://hrvcourse.com/heart-rate-variability-vs-heart-rate/

• Mon organisation

Comme 98% d'entre vous, le sport ne me nourrit pas...mais je dois beaucoup me nourrir pour faire du sport, donc : j'ai un boulot :)

J'ai un travail reposant dans la mesure où je suis assisse à un bureau. Mais ce genre de travail n'en est pas moins fatiguant nerveusement par moment et occupe beaucoup d'heures dans une journée, si on y ajoute les heures de transport : j'ai donc relativement peu de temps et je dois surtout être très organisée.

Car être performant ne s'arrête pas aux séances de sport : il faut également bien s'alimenter - ce qui nécessite de prendre le temps de préparer ses repas - et bien récupérer, donc, se coucher tôt et dormir minimum 8h par jour.

J'apprécie aussi de garder du temps pour ma vie sociale, d'autres pour leur famille... Il faut donc avoir une vision de ce que l'on va faire à minimum un jour près, pour préparer les bonnes affaires, faire les courses ou la cuisine au bon moment, et perdre le moins de temps. C'est la clé de la réussite des gens qui font beaucoup de choses et ne s'y usent pas la santé.

Il faut également apprendre à se simplifier la vie au maximum, s'abstraire de tout ce qui n'est pas essentiel, relativiser : on ne peut pas tout faire, il faut le faire bien avant tout. Et nous avons tous besoin, et le droit, à des moments de paresse : on ne peut pas être sous pression constamment. C'est encore plus important lorsque l'on veut être performant durablement.

copyright - fitnesswithmk.wordpress.com

Le triathlon allie deux disciplines - la natation et la course à pied - qui sont moins chronophages que le vélo. On peut aussi les pratiquer entre "midi et deux", ce que beaucoup de triathlètes font. C'est une habitude à prendre et avec un bon goûter à 11h, on peut faire des intensités durant l'heure de midi sans souci. Ce que je fais beaucoup et me permet de me libérer du temps en fin de journée.

• Mon hygiène de vie

Sportif, pas sportif, la première chose que l'on me dit souvent quand je parle de pratique en compétition c'est : "ah oui, mais le truc vraiment compliqué dans tout ça, c'est qu'il faut faire attention à ce que l'on mange".

Pour ma part, j'équilibre toujours entre bien-être mental et bien-être physique.

Le sport me donne naturellement envie d'aller vers des choses saines, sans doute parce que mon organisme a besoin de minéraux, d'eau - fruis, légumes, légumineuses - de carburant rapide parfois ou d'une bonne dose de carburant tout court - "un burger et des frites !"

J'ai cultivé une aversion pour certaines choses à certains moments, tels que les boissons sucrées en dehors de tout effort physique, les sucreries industrielles (overdose en étant plus jeune...je ne peux plus :) ), mais à part cela, je mange de tout. Et surtout, j'aime manger !

Lorsque je veux perdre un peu de poids, ou ne pas en prendre, je supprime/réduis juste quelques "mauvaises" habitudes : pas de chocolat/fromage le soir, réduction globale de fromage/chocolat, féculents au bons moments, sinon beaucoup de légumes...

Je ne refuse pas un resto, une invitation, je n'impose pas mes contraintes alimentaires : on peut toujours s'adapter en prenant juste un peu moins éventuellement.

L'alimentation est surtout un facteur de bien-être et performance à long terme. Notre "machine" a besoin de beaucoup de bons nutriments et...on est ce que l'on mange ;)

copyright : activezenica.com

Voilà pour ce sujet.

Pour le reste, comme déjà évoqué plus haut : une récupération de qualité (sommeil, détente, repos), une bonne hydratation tout au long de la journée et toujours une peu d'activité, ne serait-ce que marcher un peu, même les jours de repos : jamais une journée 100% sédentaire !!!

• Streching, yoga, relaxation

Etant plutôt raide, les efforts tirent beaucoup sur les muscles et les articulations et cela ne s'arrange pas avec l'âge.

J'ai donc pris l'habitude de m'étirer, sans douleur, un peu tous les jours, juste avant le coucher, après la douche.

J'ai appris quelques rudiments en yoga et j'utilise également une application qui m'ont fait découvrir cette discipline qui allie renforcement musculaire, étirement et relaxation. Je me sens plus performante, mieux équilibrée, lorsque je fais une séance de vélo après une petite séance de yoga. J'intègre donc le plus possible cette discipline dans ma semaine d'entraînement. C'est un bon complément entre des séances d'osthéopathie qui permettent de remettre tout en ordre.

J'intègre aussi un peu de renforcement musculaire, surtout dans les périodes plus orientées récupération. La musculation permet de retrouver du tonus, en sollicitant efficacement les commandes nerveuses.  Quelque chose que j'ai découvert grâce au triathlon, sur une fin de saison où la fatigue commençait à s'installer. Une petite séance de "circuit training" avec un peu de course à pied intermittente redonne vraiment du tonus, sous condition d'être bien effectuée et éviter les blessures.

Ah non, ça n'est pas moi et ma souplesse légendaire...
copyright : u-trail.com

Dans les moments plus stressants, j'ai aussi appris les bénéfices de la méditation ou la sophrologie. Cela permet vraiment d'arrêter certains mauvais cheminements de pensée récurrents.

Une ancienne coach me disait : "lorsque ma tête ne va pas, je renforce mon corps. Lorsque mon corps ne va pas, je renforce ma tête". Je pense aussi que le mental, comme le corps, peut être entraîné et que cela contribue forcément à de meilleures performances, en renforçant la concentration et en abaissant le niveau de stress.

Voilà pour ce premier billet qui regroupe les grandes idées de mon approche actuelle de la préparation physique. En espérant avoir apporté quelques nouvelles pistes ou rassuré d'autres !