"Qu'est ce qu'il faut manger ?"

Depuis un petit moment, je voulais faire un petit article en aparté pour parler nutrition. Si la plupart des compétiteurs confirmés que je côtoie ont  une bonne connaissance de la nutrition et font "les bons trucs", je remarque que les jeunes qui commencent à se lancer dans la compétition et veulent progresser sont parfois un peu perdus, leurs parents aussi. Pour les novices, cela paraît aussi parfois compliqué et contraignant de "faire le métier". Ayant souvent entendu cette question les derniers temps, voilà un petit article en guise de réponse personnelle.

De mon côté, je suis passé d'une alimentation bien trop "raffinée" et industrielle en étant jeune, à une période où j'ai appris conjointement à cuisiner, et la valeur nutritionnelle des aliments. J'ai lu beaucoup de bouquins et articles sur le sujet, fait mes essais...et me suis aussi beaucoup mis de contrainte par moment, en pensant, comme pour l'entraînement et mon hygiène de vie en général, qu'il fallait tout faire parfaitement, tous les jours, tous le temps, pour être au top...et que le moindre grain de sable dans cette organisation bien réglée pouvait compromettre un objectif.

Après 10 ans de compétition et d'essais en tous genre, je pense maintenant que notre corps est capable d'encaisser beaucoup de choses et que l'on a une bonne capacité d'adaptation. Le plus important est selon moi de tous les jours, intégrer des bonnes pratiques, autant que l'on peut, mais sans prise de tête. Le stress généré par une organisation trop millimétrée est pour moi ce qu'il y a de plus pénalisant pour la performance. C'est aussi ce qui fait que l'on vit moins bien sa vie de sportif à long terme.
Depuis quelques temps, j'ai pu constater que le fait de mieux vivre mon quotidien, mes entraînements, mes courses, en étant plus détendue, m'a permis de réaliser mes meilleures performances...et surtout, d'en profiter à fond !

Alors, même s'il m'arrive de manger pizza-bière entre copains le soir avant une grande course comme les championnats de France VTT XC Marathon l'an passé, où contre toute attente, j'ai terminé 2ème, je garde toujours mes bonnes pratiques alimentaires, qui font que j'ai pu faire 10 ans de sport en compétition en parallèle de ma vie professionnelle sans blessure, carence, ni gros surentraînement.
Voilà donc quelques uns des petits trucs auxquels j'essaie de m'astreindre le plus souvent.

1. Pas un repas sans légume
Pour la satiété, pour les couleurs dans l'assiette, le goût, pouvoir ajouter des huiles végétales essentielles pour nous les sportifs (olive, colza), équilibrer une ration parfois trop riche mais qui fait plaisir...
Le soir, c'est souvent salades composées ou soupe.

2. Avant un triathlon ou une course à pied : exit les fibres 2 jours avant !
Une des seules vrais règle à laquelle je ne déroge pas car en course à pied, les problèmes intestinaux sont rédhibitoires pour la performance...je ne vous fait pas de dessin ! J'essaie donc de moins manger de fibre les 2 jours avant course : moins de fruits et légumes, céréales complètes...

3. Le gluten...
Parfois, surtout avant course, pour réduire l'acidité dans l'organisme, je fais attention à manger moins d'aliments avec du gluten. Je ne suis pas intolérante au gluten mais peut-être que je suis moins fatiguée à l'approche d'une course où j'aurais fait l'effort de manger moins d'aliments à base de blé, mais plus de pomme de terre, riz, petit épautre...

4. Toujours une collation sucrée directement après l'effort
C'est le meilleur moment pour refaire ses réserves et bénéficier des bienfaits de l'effort. Pour reconstruire l'organisme aussi. C'est plutôt là que je vais manger des sucres rapides (boissons, pain, brioche...) ou fruits.Ce qui fait plaisir mais qui est calorique peut être intégré à ce moment là, ou pendant l'effort.

5. Equilibrer ses besoin nutritionnels sur la journée
L'erreur la plus importante que j'ai fait durant des années, c'était celle de penser qu'à chaque repas, il fallait que je mange de tout pour satisfaire tous les besoins nutritionnels. Ce qui faisait que souvent, je mangeais trop en quantité. Maintenant, je sais que tout cela peut s'équilibrer sur une journée, et qu'il ne faut pas manger au-delà de l'impression de satiété...ce qui fait que souvent, je vais zapper le dessert par exemple.
J'ai aussi souvent faim en fin d'après-midi, je mange donc plutôt à ce moment-là, et rééquilibre en mangeant moins le soir...surtout, moins de féculent !

6. Boire, boire, boire ! (de l'eau)
Boire pour éliminer, boire pour stocker le glycogène, boire pour être hydraté... Ne pas boire assez, c'est risquer les blessures (tendinites), la fatigue. J'ai toujours une bouteille avec moi et bois plutôt entre les repas (juste une habitude).

7. Chaleur : complément en minéraux avant la course
Pour bien supporter la chaleur et rester performante, encore une règle à laquelle je ne déroge jamais : je mets dans ma bouteille d'eau des petites pastilles de minéraux (electrolytes) un à deux jours avant la course...idem après course.

8. Les protéines : un peu régulièrement
J'apprécie volontiers manger végétarien. Pour le principe, pour les bons petits plats, pour le fait de me sentir aussi plus "légère", moins "encrassée". Cependant, par peur de ne pas être performante à long terme, je mange régulièrement, mais en petite quantité, toute sorte de protéines plutôt maigres : jambon, poulet, poisson, porc...

9. Le sucre, les graisses...
Plus jeune, j'ai eu une éducation alimentaire un peu trop "libre", où les aliments qui font plaisir prenaient un peu trop de place. Je n'ai jamais pris de poids car j'étais toujours très active, à bouger dehors. Une fois la croissance terminée, il faut tout de même veiller davantage à son alimentation si on ne veut pas gonfler. Et de mon côté, le sport a aussi permis de me donner envie de changer mon alimentation.
Le goût s'éduque, pour aller vers le changement, il suffit d'y aller petit à petit : prendre les aliments bruts, rajouter sucre et graisse si besoin et petit à petit, en mettre de moins en moins.
Pour moi, ça a bien fonctionné même si arriver là où j'en suis n'était pas un but au départ. Je n'apprécie plus ce qui est trop sucré ou trop riche, question de goût. Et c'est très bien comme ça !

10. Mes aliments/plats à haute densité nutritionnelle
Dans la liste des mes aliments ou mets à haute densité nutritionnelle préférés, que je mange régulièrement, voire tous les jours : amandes/noix, huile d'olive et colza, germes de blés, persil, ail/échalote, houmous, pain noir, hépar, yaourt, bananes, cacahuètes (natures, pas grillées ni salées), boudin (pour le fer, au moins une fois/semaine), thé vert.

                  Houmous...Miam !

11.  Yaourt
Pour le calcium et la flore intestinale (donc le système immunitaire), au moins un yaourt nature par jour, avec germes de blés.

12. Le bio
Parce que j'ai du mal à concevoir qu'on puisse consommer des produits phytosanitaires en se nourrissant, ou qu'on puisse dégrader notre environnement à long terme (ce qui revient à nous condamner), j'essaie de consommer le plus souvent des produits bio, ou agriculture raisonnée locale. Certes cela coûte plus cher, mais la valeur nutritionnelle est aussi plus importante. La viande coûte aussi cher, mais là-dessus, peu de gens sont prêts à remettre en question le contenu de leur assiette bien trop chargée par rapport à leurs besoins. Sachant, aussi, qu'il y a une théorie qui dit que tant que l'on n'a pas tous les nutriments dont nous avons besoin, nous aurions faim, le calcul est vite fait.
Mais c'est une question de choix et chacun est libre de s'alimenter comme il le souhaite. Par confort, j'achète aussi au plus proche de chez moi ou plus rapide, j'essaie juste de ne pas déroger à certaines règles que je me suis fixée...même si il y en a beaucoup ! Question de "consom'action" :)

13. Mon repas type avant course
3h à 2h30 avant course, je mange des pâtes (ce que je mange en fait plutôt rarement pour une sportive), avec jambon, un peu d'huile d'olive, du persil + un yaourt, éventuellement une compote, un peu de gâteau sport que j'aurais préparé avec farine semi-complète/ épeautre, lait de soja, raisins secs et fruits...cake que je mange aussi à volonté le jours avant la course après la reco/déblocage.

Et 1h avant la course, une banane, histoire de ne pas avoir le ventre tout à fait vide au départ.

14. Et ce que je fais mal...mais c'est pas grave :)
Grignoter le matin au bureau avec le café (mais par période, quand j'ai des objectifs, j'arrive à m'en défaire... :) ). Brioches, cakes, chocolat noir...
Un peu de fromage...même si je préfère le fromage de chèvre, donc moins grave :)
Une petite bière artisanale ou un bon verre vin de temps en temps :)

Voilà, dans un bref résumé, ma conception et mes habitudes en terme alimentaire. Pas si compliqué je pense, même si j'ai peu de temps pour faire de la grande cuisine, cela permet de  bien manger tous les jours en se faisant plaisir. Le plus important après tout !